Hoy vamos a ofrecer algunas pautas de higiene del sueño, ya que todos sabemos que el sueño es una necesidad primaria. Todos necesitamos dormir y esto sucederá de forma natural aunque el individuo no quiera (así que no vale de nada resistirse!!). Sin embrago, no se trata solo de dormir, es necesario un número suficiente de horas y que el sueño sea de calidad, es decir, que sea reparador y que permita restaurar el organismo para afrontar la posterior etapa de vigilia.
El insomnio es uno de los trastornos más habituales que existen dentro de estados como alta ansiedad, depresión y/o el estrés. La incapacidad para iniciar y/o mantener el sueño repercute en gran manera en la posterior vigilia de la persona afectada y puede ser causa de múltiples trastornos que afectan a la calidad de vida e incluso de accidentes.
¿Cuántas veces has tenido la sensación de que no has descansado nada a pesar de estar en la cama durante toda la noche? Muchas serán las veces que no has podido pegar ojo porque en tu cabecita no paraban de aparecer pensamientos que no podías controlar y te generaban estrés y ansiedad…imagina esto una noche, después otra…y otra… 🙁 al cabo de una semana te sentirás irritado, aletargado y que no puedes pensar con claridad. Decirte que dicha sensación es horrible, en algún momento de nuestra vida, todos hemos pasado por ello. Si aún no lo has pasado tú…enhorabuena!! (pero decirte que inevitablemente tienes muchas posibilidades de que te suceda, aunque sea en un momento puntual), es por esto que te comento, que paso a explicarte algunas pautas que deberías de poner en practica para que tu sueño continúe siendo reparador y sano, logrando de este modo conseguir tus objetivos propuestos en tu día a día.
Pautas de higiene del sueño:
- No es recomendable tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día, ya que nos tendrá alerta y no podremos conciliar el sueño.
- Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse.
- No irse a la cama con sensación de hambre. Si esto sucede podrías tomarte un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) (por ejemplo, una tila), para favorecer la relajación antes de ir a dormir.
- Realizar ejercicio físico diario (aproximadamente 40 minutos), pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.
- Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) (aunque a veces nos apetezca quedarnos dos horas, jeje) y nunca por la tarde-noche.
- Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.
- Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Incluso los fines de semana.
- Si no se consigue conciliar el sueño en unos 30 minutos, salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño, repetir esta acción todas las veces que sea necesaria hasta que entre el sueño, los primeros días pasará más tiempo fuera de la cama que dentro.
- Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.
- No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar ordenador, contestar emails, jugar con el móvil, etc.).
- Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable etc.
- Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.
- Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, técnicas de respiración y/o relajación, etc.
- Irse a la cama sólo cuando se tenga sueño.
Por ello, mantener ciertas rutinas y hábitos (como los descritos anteriormente), nos ayudarán a ajustar nuestro reloj biológico interno y así crearemos patrones del sueño-vigilia que nos ayudarán a evitar trastornos del sueño y a dar nuestro mejor yo cuando estemos activos.